Alimentation et cerveau : ce que vous devez savoir
Alors que les conséquences de l’alimentation sur la santé physique sont bien connus, l’impact de nos repas sur notre cerveau reste souvent négligé. On vous présente ici ce que vous devez absolument savoir pour garder un mental en pleine forme !
Le cerveau une réserve naturelle de graisse
Saviez vous que 90% de votre matière grise est composée de matière grasse ? Les neurones ont besoins de ce gras pour fonctionner correctement et celui-ci provient exclusivement de votre alimentation. Attention on ne parle pas ici de n’importe quel type de gras mais bien de la famille des oméga-3. On trouve ces “bonnes graisses” dans certains aliments comme par exemple:
- Les poissons gras ( les anchois, les harengs , les maquereaux et les sardines)
- Les huiles végétales (olive, lin colza)
- Les fruits à coque
Si de bons apports en omega-3 vous aideront à rester productif, des expériences menées sur des souris montrent que les carences peuvent avoir d’importantes conséquences:
- déficit de la mémoire
- stress
- baisse de la curiosité
Les experts constatent une carence généralisé en oméga-3 dans les pays développés, donc n’hésitez pas à les incorporer dans votre alimentation en cuisinant du poisson ou en grignotant quelques amandes pour votre pause de 10h. Les puristes se dirigeront vers la redoutable huile de foie de morue.
Dopé aux protéines
Votre cerveau synthétise des substances qui ont un rôle essentiel dans votre bien être générale : ce sont les neurotransmetteurs. Ces molécules sont produites grâce aux protéines qui proviennent en grande partie de votre alimentation.
La Dopamine : la recherche du plaisir
à quoi ça sert ?
Cette substance affecte le développement des tissus, le mouvement musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. La molécule est également connue pour être impliquée dans les mécanismes de découverte et de recherche du plaisir.
Pour la booster :
Deux acides aminés sont impliqués dans la sécrétion de dopamine : la phénylalanine et la tyrosine. Pour les trouver dans votre alimentation, dirigez vous vers des plats riches en protéines comme le canard, la dinde et l’oeuf.
Noradrénaline : L’apprentissage
à quoi ça sert ?
Cette substance est impliquée dans le mécanisme d’apprentissage car elle aide le cerveau à faire le lien entre un événement et une récompense associée. L’individu apprend alors les comportements associés à du bien être et ceux qu’il faut éviter, ceux associés à une punition. Pour ces même raisons, cette hormone incite à l’hédonisme et favorise les relations sociales.
Pour la booster:
Ce sont les mêmes acides aminés que pour la dopamines.
Sérotonine : l’inhibition
à quoi ça sert ?
Les individus présentant un taux élevé de sérotonine ont généralement un comportement prudent, réfléchis et calme. Cette substance permet de limiter les comportements impulsifs.
Pour la booster :
Il faut manger des aliments à forte teneur en triptophane. Vous pourrez en trouver notamment dans notamment dans l’avocat, le fromage, le poulet, le canard, les flocons d’avoine.
Acétylcholine : L’aide mémoire
à quoi ça sert ?
L’acétylcholine permet au cerveau de mémoriser et de mobiliser des informations enregistrées. Avec l’âge, le corps en synthétise de moins en moins, c’est ce qui est responsable de certains trouble de la mémoire et des difficultés de concentration.
Pour la booster
L’acétylcholine est le seul neurotransmetteur majeur qui n’est pas fabriqué à partir d’un acide aminé. Il faut augmenter ses apports en choline et de vitamine B9 et B12. Les meilleures sources de cholines sont le jaune d’oeuf, la viande, le foie, le soja et le germe de blé.
La junk food est nocive pour le cerveau
Vous mangez régulièrement au Fast Food ? Attention à ces aliments trop gras et trop riches en sucres… Burger, pizzas, et frites pourraient à terme déréglé vos méninges!
Une étude réalisée par l’université de Sydney a démontré que les rats se nourrissant exclusivement de mal bouffes voient s’altérer leur capacité de mémorisation et montrent des signes de dégénérescence cérébrale. D’autre part, ces mêmes spécimens ont au bout de quelques jours un appétit deux fois plus important que leurs congénères à l’alimentation équilibré.
L’alimentation a une importance particulière pendant la grossesse.
La qualité des aliments ingéré par la mère durant sa grossesse à impact direct sur la structuration du cerveau de l’enfant. Des chercheurs ont suivis l’alimentation de 23000 femmes enceintes et puis l’évolution du comportement des enfants durant leurs premières années. Les résultats ont démontrés que les mères consommants régulièrement de la junkfood durant leur grossesse ont plus de chance d’avoir des enfants étant:
- plus agressifs
- plus capricieux
- plus triste et anxieux
La grossesse est donc une période où l’alimentation revêt une grande importance à la fois pour la maman et l’enfant.
Les carences ont un impact sur votre comportement
Veillez à avoir une alimentation diversifié car les carences peuvent mener à des troubles du comportement comme l’agressivité, l’impulsivité ou le manque de sociabilité. À l’inverse, il a été constaté que dans les prisons où les détenus ont eu accès à une nourriture enrichis en acides gras, vitamines et minéraux, le comportement a nettement été amélioré, avec moins de violence et moins de placement en isolation.
Cette observation nous incite à ne pas négliger nos apports complets en vitamines et minéraux cars il sont sources de vitalité physique et psychologique.
Vos décisions sont influencées par votre alimentation
On pense souvent être maître de nos décisions alors qu’en réalité nous sommes largement influencés par notre estomac ! Les chercheurs de l’université de Lubeck en Allemagne ont démontré que les choix d’un individu étaient influencés de manière significative par ce qu’il avait consommé au petit-déjeuner. Les sujets ayants consommé un petit-déjeuner riche en protéines avaient tendance à être plus tolérants alors que ceux ayant consommé beaucoup de glucides devenaient plus rigides et plus durs en négociations.
Ainsi vous pouvez apprendre à contrôler votre état d’esprit en favorisant certains aliments en fonctions de vos objectifs !
Vous êtes addicte au sucre
Le sucre plus addictif que l’héroïne ? C’est le constat de l’Oregon Research Institute qui lors d’une expérience, a observé que les rats ayant accès aux deux substances se dirigeaient quatre fois plus souvent vers le sucre. Rien d’étonnant quand on sait que ce dernier active le même circuit de récompense qu’une drogue. En stimulant l’appareil hormonal, le sucre va générer la sécrétion de dopamine et d’adrénaline, des substances que le cerveau adore !
Aujourd’hui le sucre se cache dans la majorité des aliments industriels même les moins évidents comme le jambon ou les plats préparés. Nous consommons tous du sucre sans même nous en rendre compte et involontairement, nous avons développé une addiction. La solution ? Regarder d’un peu plus près les étiquettes, éviter les aliments trop sucrés et cuisiner des produits frais !
L’intestin : votre deuxième cerveau
Ces dernières années, la recherche scientifique sur l’intestin nous a montré que chacun à un système digestif particulier. Un même aliment peut être bénéfique pour l’un, et nocif pour l’autre. Ce qui nous rend si unique ce situe au niveau microscopique : le microbiote. En effet, les bactéries de la paroie intestinale diffèrent d’un individu à l’autre et rend son métabolisme unique. Ces bactéries communiquent avec le cerveau et influent sur nos envies alimentaires et même sur notre état émotionnel.
Par exemple, des scientifiques ont observé que certaines mouches carencées en protéines ne se dirigeaient pas spontanément vers les aliments riches en protéines. Ils ont découvert que la réponse à ce mystère résidait dans la flore intestinale de ces dernières. Elles possédaient toutes une souche bactérienne qui inhibait ce besoins. De la même manière, il a été constaté chez la souris qu’un transfert de microbiote d’une souris normale vers une souris stressée a contribué à apaiser le comportement de celle-ci.
Les expériences dans ce domaine se multiplient et le niveau de connaissance sur les bactéries intestinales s’améliore d’année en année. Il est probable que la prochaine décennie soit marquée par une réelle évolution dans le domaine de la nutrition avec la pleine compréhension du microbiote.
Anxiété, irritabilité, fatigue, ces états passagers qui nous touchent tous, sont souvent simplement dues à un déséquilibre alimentaire. Parfois sous-estimé, l’intestin est en étroite collaboration avec notre cerveau. Suivre une alimentation équilibrée et diversifiée est primordiale pour rester productif, épanoui et éviter les maladies neuro-dégénératives.
